ダイエット方法は腐るほどありますが、確実に結果を出したいと思うなら、結局のところ食事管理と運動しかないです。
「1日3分で痩せる」とか「飲むだけで脂肪が消えるサプリ」とか、そんなもんに騙されるのはやめましょう。
今日から情弱は卒業です。最近流行っているマンジェロダイエットとかっていうクソ&クソなモノでダイエットしている人も、いい加減目を覚ましましょう。
一生かけてそんなアホみたいな高額で副作用もある薬を使い続けますか？皆が欲しがるようなものは地道に努力して手に入れるしかないのですよ。
ただ、短時間で効率よく脂肪を落とす方法はありますので、今回はそのやり方について紹介したいと思います。
それが、HIIT（High-Intensity Interval Training／高強度インターバルトレーニング）と呼ばれるものです。
HIITとは？
通常、脂肪を燃やすためには30分以上の有酸素運動が必要と言われています。
しかし、筋トレで1時間やって、さらに有酸素運動で30分以上もランニングやってとなると、時間も体力もかなり負担になりますよね。
時間ないわという人にぴったりなのがHIITです。
HIITは短時間で全力を出す運動と休憩を交互に繰り返すトレーニングで、わずか10分以内で通常の有酸素運動の10倍の脂肪燃焼効果が期待できるとされています。
ただし誤解してはいけないのが、短時間とはいえ楽ではないです。全力で取り組む分、かなりハードです。
それでも、確実に結果を出したい人にはこれ以上ないほど効率的で効果も抜群な方法です。
HIITの主な効果
HIITを続ることで得られる主な効果は以下の通りです。
- 有酸素運動より短時間で脂肪を燃焼できる
- HIIT後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」
- 心肺機能の向上
- 筋力アップ
最大のメリットは、運動後もしばらく代謝が高い状態が続くことです。
つまり、HIITを終えたあとも脂肪燃焼が止まらないのです。
そのため、筋トレと組み合わせるとさらに効果的。筋トレ後にHIITを行うことで、脂肪燃焼効率が格段に上がります。
HIITの基本的なやり方
HIITは「全力運動」と「休憩」をセットで行います。
たとえば、20秒全力→10秒休憩を1セットとし、それを繰り返す形です。
運動の種類は、ランニングマシン、バイクマシン、自重スクワットなど。特別な器具がなくても始められます。
実施頻度は週3回程度がおすすめ。
体への負担が大きいため、毎日行うのは避けましょう。
ランニングマシンでのHIIT
しっかり汗をかいて脂肪を燃やしたい人におすすめです。
設定の目安は以下の通り。
- 傾斜：3
- 速度：18〜19km/h
これを使って、15秒全力ダッシュ → 15秒休憩を8セット繰り返します（約4分）。
休憩時はマシンの支えを掴み、ベルトの横で足を休めましょう。
終わった後は、必ずクールダウンをして心拍を落ち着かせるのを忘れずに。
youtubeでも私が紹介していますので是非（笑）
バイクマシンでのHIIT
下半身を集中的に鍛えたい人に最適です。
ハムストリングスや大腿四頭筋を鍛えながら脂肪燃焼を狙えます。
- 負荷設定：中〜やや重め（例：レベル10）
- 全力で漕ぐ：20秒
- ゆっくり回す：40秒
これを7セット繰り返して合計7分。
終盤は脚がパンパンになりますが、それだけ効いている証拠です。
自宅でできるスクワットHIIT
「ジムに行く時間がない」という方には、自宅でできるスクワットHIITがおすすめ。
- スクワット：20秒
- 休憩：10秒
- 9セット（約4分半）
たったこれだけで心拍数は急上昇し、息が上がります。
特に下半身を使う運動は全身の代謝を上げる効果が高く、脂肪燃焼には非常に効果的です。
HIITを行う際の注意点
HIITは「短時間で限界まで追い込む」トレーニングです。
そのため、いきなり高強度で始めると怪我やオーバートレーニングのリスクがあります。
- 最初は軽めの強度から始める
- 1日おきに実施して体を休ませる
- フォームを意識して怪我を防ぐ
体が慣れてきたら、少しずつ強度やセット数を増やしていきましょう。
まとめ
HIITは確かにきついですが、その分リターンも大きいです。
フィジーク選手やボディビルダーも減量期に取り入れるほど、信頼性の高いトレーニング方法です。
継続できれば、確実に脂肪は落ちます。
「短時間で効率的に痩せたい」「ジムの時間を短縮したい」という方には、間違いなくおすすめの方法です。
最初の数回は苦しいかもしれませんが、続けるうちにスタミナがつき、体も変わっていくのを実感できるはずです。
あなたも今日から、たった数分の本気の運動で最強の身体をに入れてみませんか。